Foods for Strong Bones : आपल्या शरीराचा मुख्य आधार असलेल्या हाडांची काळजी घेणे वयाची ३० ओलांडल्यानंतर अत्यंत महत्त्वाचे ठरते. या टप्प्यावर हाडांची घनता कमी होऊ लागल्याने भविष्यात सांधेदुखी आणि ऑस्टियोपोरोसिस सारख्या आजारांचा धोका वाढतो.
हाडांच्या मजबुतीसाठी केवळ कॅल्शियमच नाही, तर व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम आणि प्रोटीन यांचीही तितकीच गरज असते. म्हणूनच, तुमच्या रोजच्या आहारात खालील १० बदलांचा समावेश केल्यास म्हातारपणातही तुमची हाडे टणक राहतील.
हाडांच्या मजबुतीसाठी हे 10 पदार्थ ठरतील प्रभावी:
1. अंडी आणि व्हिटॅमिन डी
अंडी, विशेषतः त्यातील पिवळा भाग हा व्हिटॅमिन-डीचा नैसर्गिक स्रोत आहे. शरीरातील हाडांनी कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन-डीची मदत होते, ज्यामुळे हाडे पोकळ होत नाहीत.
2. तीळ
लहान दिसणारे तीळ कॅल्शियमचे पॉवरहाऊस आहेत. थंडीच्या दिवसात किंवा रोजच्या जेवणात तिळाचा वापर हाडांना ताकद देतो. तर अळशीमध्ये असलेल्या ओमेगा-3 फॅटी ॲसिडमुळे सांध्यांमधील वंगण टिकून राहते.
3. संत्री आणि लिंबूवर्गीय फळे
संत्री आणि मोसंबी यांसारख्या फळांमध्ये व्हिटॅमिन सी मुबलक असते. हे व्हिटॅमिन शरीरात ‘कोलेजन’ तयार करण्यास मदत करते, ज्यामुळे हाडांना लवचिकता मिळते आणि ती लवकर तुटत नाहीत.
4. अंजीर आणि खजूर
अंजीर आणि खजूरमध्ये कॅल्शियमसोबतच मॅग्नेशियमचे प्रमाण चांगले असते. संध्याकाळच्या वेळी स्नॅक्स म्हणून हे खाल्ल्याने हाडांना पोषक तत्वे मिळतात आणि शरीराची ऊर्जाही टिकून राहते.
5. हिरव्या पालेभाज्या
मेथी, पालक आणि माठ यांसारख्या गडद हिरव्या भाज्या हाडांच्या आरोग्यासाठी वरदान आहेत. यात असलेले मॅग्नेशियम हाडांची रचना अधिक मजबूत करते आणि फ्रॅक्चरचा धोका कमी करते.
6. मासे
मांसाहारी लोकांसाठी ट्युना आणि सार्डिनसारखे मासे उत्तम आहेत. यात ओमेगा-3 आणि व्हिटॅमिन डी या दोघांचेही मिश्रण असल्याने सांध्यांच्या आरोग्यासाठी ते अत्यंत फायदेशीर ठरतात.
7. सोया आणि टोफू
ज्यांना दुग्धजन्य पदार्थ आवडत नाहीत, त्यांच्यासाठी सोया आणि टोफू हा एक उत्तम पर्याय आहे. यात प्रथिने आणि फायटोएस्ट्रोजेन असतात, जे हाडांना कमकुवत होण्यापासून रोखतात.
8. सुका मेवा (बदाम आणि अक्रोड)
बदाम आणि अक्रोडमध्ये हाडांसाठी आवश्यक असलेले निरोगी फॅट्स आणि फॉस्फरस असतात. नियमित मूठभर सुका मेवा खाल्ल्याने हाडांची सूज कमी होते.
9. कडधान्ये (राजमा आणि चणा)
राजमा, चणे आणि मूग यांसारख्या डाळींमध्ये प्रथिने, लोह आणि मॅग्नेशियम मुबलक असते. यामुळे हाडांना केवळ ताकदच मिळत नाही, तर स्नायूंचे आरोग्यही सुधारते.
10. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
शेवटी, दूध, दही आणि पनीर हे कॅल्शियमचे सर्वात सोपे स्रोत आहेत. हाडांच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी रोजच्या आहारात एखादा दुग्धजन्य पदार्थ असणे अनिवार्य आहे.
