Daily Protein Intake: स्नायूंच्या मजबुतीपासून ते रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यापर्यंत, शरीराच्या प्रत्येक महत्त्वाच्या कार्यासाठी प्रोटीनची आवश्यकता असते. योग्य प्रमाणात प्रोटीन मिळाले नाही, तर तुम्हाला लवकर थकवा, केस गळणे किंवा अशक्तपणा जाणवू शकतो.
पण दररोज नेमके किती प्रोटीन घ्यावे, हा प्रश्न अनेकांना पडतो. कारण, कमी प्रोटीनमुळे स्नायूंचे नुकसान होते, तर जास्त प्रमाणात प्रोटीन घेतल्यास किडनीवर ताण येऊ शकतो.
वजन आणि हालचालीनुसार प्रोटीनची गरज
प्रोटीनची गरज प्रत्येकासाठी वेगवेगळी असते. ही गरज तुमचे वय, वजन आणि शारीरिक हालचाल यावर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, जिममध्ये वर्कआऊट करणाऱ्या व्यक्तीला जास्त प्रोटीन लागते, तर एका सामान्य व्यक्तीसाठीची गरज वेगळी असते.
ICMR च्या शिफारशी काय सांगतात?
भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषदेच्या (ICMR – NIN 2020) शिफारशीनुसार, प्रोटीनच्या दैनंदिन गरजा खालीलप्रमाणे आहेत:
- सामान्य प्रौढ व्यक्ती: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम दररोज 0.83 ग्रॅम प्रोटीन. यानुसार, जर तुमचे वजन 80 किलो असेल, तर तुम्हाला दररोज सुमारे 66 ग्रॅम प्रोटीन आवश्यक आहे.
- व्यायाम करणारे/ॲथलीट्स: या लोकांनी त्यांच्या व्यायामाची तीव्रता आणि फिटनेसचे ध्येय लक्षात घेऊन दररोज प्रति किलो वजनामागे 1.2 ग्रॅम ते 2 ग्रॅमपर्यंत प्रोटीन घेणे गरजेचे आहे. म्हणजेच, 80 किलो वजन असलेल्या ॲथलीटला 96 ग्रॅम ते 160 ग्रॅमपर्यंत प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते.
तज्ञांच्या मते 30 वर्षांनंतर वाढवा प्रोटीनचे प्रमाण सरासरी एका व्यक्तीने दिवसाच्या प्रत्येक जेवणात 15 ते 25 ग्रॅम प्रोटीन घेतले पाहिजे, जी शारीरिक हालचालीनुसार बदलते. विशेषतः, 30 ते 35 वर्षांच्या वयानंतर शरीरात स्नायूंचे नुकसान सुरू होते. या वयानंतर लोकांनी जास्त प्रोटीन घ्यावे आणि नियमित व्यायाम करावा.
ICMR च्या विशेष गटांसाठीच्या शिफारशी (प्रति दिन)
स्तनपान करणाऱ्या महिला: पहिल्या 6 महिन्यांत अतिरिक्त 16.9 ग्रॅम, आणि त्यानंतरच्या 6 ते 12 महिन्यांदरम्यान अतिरिक्त 13.2 ग्रॅम.
प्रौढ पुरुष (मध्यम सक्रिय): 54 ग्रॅम
प्रौढ महिला (मध्यम सक्रिय): 45.7 ग्रॅम
गर्भवती महिला: चौथ्या ते सहाव्या महिन्यात अतिरिक्त 9.5 ग्रॅम आणि सातव्या ते नवव्या महिन्यात अतिरिक्त 22 ग्रॅम.
हे देखील वाचा – Test Twenty in Cricket : क्रिकेटमध्ये आला टेस्ट ट्वेंटी’ हा नवा प्रकार ; पारंपरिक कसोटीची गंभीरता आणि टी-२० चा संगम असणारा नवा फॉर्मेट..
