10 Minute Walk : कामामुळे दररोज नियमितपणे चालणे होणे कठीणच पण तरीही काही लोक ऑफिस वरून घरी येताना किंवा कुठेही बाहेर जाताना आपण दिवसभर सारख्याच पद्धतीने चालतो… सरळ, सपाट आणि जलद ह्या पद्धतीनेच आपण चालत असतो. पण या पद्धतीमुळे कालांतराने स्नायू आणि सांधे कमकुवत होताना दिसतात. विशेषतः ४० वर्षांनंतर पाठ, शिन आणि कंबरेचे स्नायू यांची पुरेशी हालचाल होत देखील नाही आणि सांधे कडक व्हायला सुरवात होतात.
काही वेळेला आपल्याकडे व्यायाम करण्यासाठी किंवा जिममध्ये जाण्यासाठी पुरेसा वेळ नसतो तरी, या पाच वेगवेगळ्या पद्धतीने चालण्याच्या पद्धतीने तुमचे संतुलन, मुद्रा आणि लवचिकता सुधारू शकतात.
सगळ्यात आधी पायाच्या बोटांवर चालणे ज्याला ताडासन असे देखील म्हणतात. पायाच्या बोटांवर चालत जा, टाचा उंच करा. तुमची छाती सरळ ताठ ठेवा, हात मोकळे ठेवा. यामुळे तुमचे पाय आणि पाठीचे स्नायू मजबूत व्हायला सुरवात होते. यामध्ये, पुढे झुकण्याची आणि गुडघे टेकण्याची चूक टाळा. हे करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे भिंतीचा किंवा स्वयंपाकघरातील काउंटरचा हलका आधार देखील तुम्ही घेऊ शकता.
यानंतर टाचांवर चालणे. हे तुम्ही फक्त १ मिनटे करू शकता. तुमच्या पायाची बोटे उंच करा आणि टाचांवर छोटी- छोटी पावले पुढे टाका. यामुळे तुमच्या स्नायूंना बळकटी मिळते, गुडघ्यावर नियंत्रण देखील सुधारते आणि घसरण्याचा धोका सुद्धा कमी होतो. तुमच्या पायाची बोटे खाली पडणार नाहीत आणि तुमचे गुडघे मागे झुकणार नाहीत याची खात्री तुम्हाला कारवी लागेल.

यानंतर तुमचा गुडघा वर उचला आणि तुमचा पाय मांडीपासून बाहेरच्या दिशेने एका छोट्या वर्तुळात ठेवा. यामुळे कंबरेचा कडकपणा कमी होण्यास मोठ्या प्रमाणावर मदत होते, तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाला म्हणजे कमरेला आराम मिळतो आणि तुमची स्ट्राइड लांबते. हे सुद्धा एक मिनिटे करा.
यानंतर ४ स्टेप साइड-टू-साइड वॉक हा १ मिनिट घ्यावा. हलक्या पायाने बसा, तुमची पाठ, छाती वर आणि गुडघे ३० ते ४५ अंश वाकव. आणि नंतर उजवीकडे, नंतर डावीकडे पाऊल टाका. यामुळे मांडी आणि कंबर स्थिर राहण्यास (ग्लूट मेडियस) सक्रिय होतात.
सगळ्यात शेवटी उलट दिशेने चालणे हे तुम्ही कमीत कमीत २ ते ५ मिनिटे चाला. सरळ उभे राहा, खांद्यावरून मागे वळून पाहा आणि लहान अगदी पावले मागे घ्या. यामुळे संतुलन आणि समन्वय सुधारण्यास मदत मिळते, गुडघ्यांवर दबाव कमी होतो आणि मांडीच्या आतील स्नायू (व्हॅस्टस मेडियालिस) मजबूत होण्यास सुरवात होते.
हे न घसरणाऱ्या जमिनीवर किंवा सपाट पादत्राणे घालून करा यामुळे चालणे अधिक सोप्पे होईल. जर तुम्हाला गुडघे/घोट्यात वेदना होत असतील, चक्कर येत असेल किंवा अलीकडेच शस्त्रक्रिया झाली असेल तर डॉक्टर किंवा फिजिओचा आवर्जून या बाबतीत सल्ला घ्या.
हे देखील वाचा –
Election Commission : विरोधकांची एकी निवडणूक आयोगाला भोवणार का?