20 Squats Per Day : आजच्या धकाधकीच्या आणि धावपळीच्या जीवनशैलीत आरोग्याकडे लक्ष देणे अनेकांसाठी आव्हानात्मक ठरत आहे. कामाचा वाढता ताण, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या आणि व्यायामासाठी वेळेचा अभाव यामुळे शरीर तक्रार करू लागते. अनेकदा आपल्याला वाटते की तंदुरुस्त राहण्यासाठी तासनतास जिममध्ये घालवणे किंवा महागड्या उपकरणांची गरज आहे. मात्र, तज्ज्ञांच्या मते, आपल्या शरीराचे वजनच व्यायामाचे सर्वात मोठे साधन ठरू शकते. यात ‘स्कॉट्स’ म्हणजेच पारंपरिक ‘उठबशा’ हा असा एक व्यायाम आहे, जो दररोज सकाळी केवळ २० वेळा केल्यास शरीरात आमूलाग्र बदल घडवून आणू शकतो.
१. स्नायूंची बळकटी आणि लोखंडी मांड्या स्कॉट्स हा एक ‘कंपाऊंड एक्सरसाइज’ (Compound Exercise) मानला जातो, कारण तो एकाच वेळी शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या स्नायूंवर कार्य करतो. दररोज सकाळी २० उठबशा मारल्याने मांड्या, नितंब (Hips) आणि पायांचे स्नायू कमालीचे मजबूत होतात. यामुळे दैनंदिन जीवनात चालताना, धावताना किंवा जिने चढताना जाणवणारा थकवा दूर होतो आणि शारीरिक क्षमता वृद्धिंगत होते.
२. पोटाचा घेर आणि ‘कोअर’ स्नायूंचे संवर्धन अनेकांचा असा समज असतो की उठबशा केवळ पायांसाठी उपयुक्त आहेत, परंतु हे पूर्णतः सत्य नाही. हा व्यायाम करताना शरीराचे संतुलन राखण्यासाठी पोटाच्या स्नायूंवर (Core Muscles) मोठा ताण येतो. नियमितपणे २० स्कॉट्स मारल्याने पोटाचे स्नायू सुडौल होतात आणि ओटीपोटावर साचलेली अतिरिक्त चरबी नैसर्गिकरित्या कमी होण्यास मदत मिळते.
३. अस्थींची घनता आणि सांधेदुखीपासून मुक्ती वाढत्या वयोमानानुसार हाडे ठिसूळ होण्याची समस्या उद्भवते. सकाळी उठल्यानंतर नियमित व्यायामाची जोड दिल्यास हाडांची घनता (Bone Density) सुधारते. स्कॉट्समुळे गुडघे आणि घोट्यांच्या सांध्यांची लवचिकता वाढते. सांध्यांमधील वंगण टिकून राहिल्याने भविष्यात उद्भवणारी सांधेदुखी किंवा हाडांच्या दुखापतींची जोखीम लक्षणीयरीत्या घटते.
४. रक्ताभिसरण आणि पचनसंस्थेचा विकास उठबशा मारताना हृदयाची गती वाढते, ज्यामुळे संपूर्ण शरीरात रक्ताभिसरण वेगाने होऊ लागते. रक्ताचा प्रवाह सुधारल्याने शरीरातील विषारी घटक बाहेर टाकण्याची प्रक्रिया जलद होते. तसेच, या व्यायामामुळे आतड्यांच्या हालचालींना गती मिळते, परिणामी बद्धकोष्ठतेसारख्या समस्या दूर होऊन पचनक्रिया सुरळीत राहते.
५. संप्रेरकांचे संतुलन आणि ऊर्जेचा स्रोत पुरुषांच्या आरोग्यासाठी स्कॉट्स अत्यंत महत्त्वाचे मानले जातात. या व्यायामामुळे शरीरात ‘टेस्टोस्टेरॉन’ आणि ‘ग्रोथ हार्मोन्स’ची (Growth Hormones) पातळी नैसर्गिकरित्या वाढते. यामुळे केवळ स्नायूंची वाढच होत नाही, तर मानसिक उत्साह वाढून दिवसभर कार्य करण्याची ऊर्जा टिकून राहते.
व्यायामाची योग्य पद्धत (Correct Form): कोणताही व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केल्यास दुखापत होऊ शकते, म्हणून खालील बाबींचे पालन करणे अनिवार्य आहे:
दोन्ही पाय खांद्याच्या रेषेत समांतर ठेवावेत.
खाली बसताना पाठीचा कणा पूर्णतः ताठ ठेवावा, वाकू नये.
खाली बसताना तुमचे गुडघे पायाच्या अंगठ्याच्या पुढे जाणार नाहीत, याची दक्षता घ्यावी.
खाली जाताना श्वास घ्यावा आणि वर येताना संथ गतीने श्वास सोडावा.
