Sugar vs Jaggery tea या विषयावर महाराष्ट्रातील चहा प्रेमींमध्ये खरंच एक हलचल पाहायला मिळतेय. मुंबई, पुणे, नागपूर अशा शहरांमध्ये ‘गुळाचा चहा’ म्हणजेच (Jaggery tea) हा पारंपरिक चवीसह ‘Natural sweetener (नैसर्गिक मधुरकर)’ म्हणून हळूहळू लोकप्रिय होत आहे. त्यामुळे जेव्हा आपण Sugar vs Jaggery tea यावर विचार करतो, तेव्हा या ट्रेंडमुळे साखरेवर पडत असलेल्या सावलीला नवीन रंग मिळाला आहे. अनेकांनी आपल्या दैनंदिन चहा–नाश्त्यांमध्ये (Sugar tea) साखरेचा चहा ऐवजी गुळाचा चहा आजमावण्यास सुरुवात केली आहे, आणि हा बदल फक्त स्वादापुरता नाही, तर आरोग्याच्या दृष्टीनेही चर्चेचा विषय झाला आहे.
परंतु फक्त गुळाचा चहा हा पर्याय म्हणून स्वीकारला की खरंतर आपल्याला काय मिळणार आहे? Sugar vs Jaggery tea यातील फरक काय आहे? गुळाचे फायदे (Jaggery benefits) किती आहेत आणि साखरेचे तोटे (Sugar disadvantages) किती गंभीर? या प्रश्नांची उत्तरे शोधताना लक्षात येईल की फक्त पारंपरिक भावना किंवा सोशल मीडिया ट्रेंडमुळे निर्णय न घेता, थोडा अभ्यास आणि समज आवश्यक आहे. या लेखात आपण हेच तपासणार आहोत. Healthy tea trend (हेल्दी चहा ट्रेंड) म्हणून गुळाचा चहा किती खरा पर्याय आहे, आणि Tea in Maharashtra (महाराष्ट्रातील चहा संस्कृती) मध्ये हा बदल किती योग्य – याचा सखोल आढावा घेऊया.
साखर आणि गुळ यांचे पौष्टीतत्त्व (Nutritional Comparison of Sugar and Jaggery)
साखर आणि गुळ दोन्ही एकाग्र कार्बोहायड्रेट्स (concentrated carbohydrates) असून त्यात उच्च कॅलरी असतात. परंतु या दोघांमध्ये काही महत्वाचे फरकही आहेत:
- कॅलरी आणि उर्जा: 100 ग्रॅम रिफाइंड साखरमध्ये सुमारे 387 कॅलरी असतात, तर गूळात अंदाजे 380–383 कॅलरी असतात. अर्थात फरक फार लहान आहे. दोन्हीच उर्जा पुरवणारे घटक असून दीर्घकालीन आरोग्य दृष्ट्या जास्त प्रमाणात टाळावे लागतात.
- तयारी आणि पचन: साखर पूर्णपणे स्यूक्रोजापासून बनते. गुळात स्यूक्रोजाबरोबर काही प्रमाणात इनव्हर्ट शर्करा (glucose+fructose) ही असतात, त्यामुळे गुळाचे रासायनिकघटक अधिक जटिल असून ते जास्त वेळाने पचते.
- जाणकार खनिजे: गुळात लोह, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम यांसारखी खनिजे आणि जीवनसत्त्वे असतात. उदाहरणार्थ, एक अभ्यासानुसार 100 ग्रॅम गुळात साधारण 11 mg लोह (दररोजची 61% गरज) आणि 111 mg व्हिटॅमिन ई (740% DV) इतके खनिज-जीवनसत्त्वे मिळतात. रिफाइंड साखरमध्ये मात्र प्रथिने, चरबी, खनिज अथवा जीवनसत्त्वे जवळजवळ नाहीत. त्यामुळे गुळाची पूरक पोषकता साखरेपेक्षा किंचित जास्त समजली जाते.
- ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI): साखरेचा GI सामान्यतः मध्यम आकारात (~६५) असतो, काही अहवालांनुसार 80-100 पर्यंत देखील जाऊ शकतो. गुळाचा GI थोडा वेगळा अंदाज आहे: DiabeSmart ची माहिती गुळाचा GI “किंचित कमी” असल्याचे सांगते, म्हणजे तो रक्तात हळुवारपणे विक्षिप्त होतो. परंतु काही माहीतीनुसार गुळाचा GI ~80–85 इतका उच्च आहे, म्हणजे रक्तातील साखर पटकन वाढू शकते. दोन्ही स्थितीतही मोठ्या प्रमाणात वापरल्यास रक्तातील साखरचे प्रमाण त्वरित वाढते.
खालील तक्त्यात 100 ग्रॅम प्रमाणात साखर आणि गुळ या दोन पदार्थांची तुलना दिली आहे:
| घटक (प्रति 100g) | साखर (Sugar) | गूळ (Jaggery) |
| ऊर्जा (कॅलरीज) | ~387 कॅलरी | ~380–383 कॅलरी |
| मुख्य साखरेचे घटक | 99.7% स्यूक्रोज (प्राथमिक साखर) | 65–85% स्यूक्रोज, 10–15% ग्लुकोज/फ्रक्टोज |
| प्रथिने–चरबी | नाही | खूप कमी (अतिशय लहान प्रमाणात) |
| खनिजे आणि जीवनसत्त्वे | जवळजवळ नाही | लोह (11 mg), मॅग्नेशियम (70–90 mg), पोटॅशियम (1056 mg) |
| ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) | मध्यम (सुमारे 65–100) | अंदाजे उच्च (80–85) |
ही तक्ते सुचवतात की दोन्ही पदार्थांना ऊर्जा मिळविण्यासाठी वापरावे लागते, पण गुळात काही खनिजे जास्त प्रमाणात आहेत. तथापि, दोन्हीसाठीही जास्त प्रमाणात सेवन “रिकाम्या कॅलरीज” म्हणून ओळखले जाते, ज्याचे वजनवाढ आणि मधुमेह यांसारख्या समस्या सहसा उद्भवतात.
गुळाचे फायदे आणि साखरेचे तोटे (Pros and Cons of Jaggery and Sugar)
गुळ (Jaggery) चे फायदे: गुळाची पारंपरिक पद्धतीने तयारीमुळे त्यात थोडेफार पोषक घटक जास्त आहेत. त्यात लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, एँटीऑक्सिडंट्स यांसारखे मायक्रोन्यूट्रिएंट्स असतात. भारतीय आयुर्वेदामध्ये गुळाला औषधी समजतात – काही अभ्यासांनुसार गुळाचे नियमित सेवन शरीराला डी-टॉक्सिफाय करण्यास, पचन सुधारण्यास मदत करते. उदाहरणार्थ, गुळात असलेले जास्त लोह अॅनिमिया प्रतिबंधामध्ये मदत करतो, तर मॅग्नेशियम मनोशांती आणि स्नायू कार्यासाठी लाभदायक ठरू शकतो.
गुळाचे तोटे: हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की गूळ हा साखरेचाच एक प्रकार आहे. त्यामुळे त्यातही उच्च कॅलरी आणि उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. नियमित आणि जास्त प्रमाणात गुळ खाल्ल्याने स्थूलता, मधुमेह, हृदयरोगाचा धोके अधोरेखित होतात. गूळ साखरेपेक्षा किंचित फायदेशीर असले तरीही त्याचा “मधुमेही सुरक्षित” असा अर्थ काढू नये. अमेरिकन डायबिटिस असोसिएशनच्या मार्गदर्शनानुसार गुळही जास्त प्रमाणात घ्यायला हरकत नाही, विशेषतः मधुमेहींनी त्याचे सेवन टाळावे.
साखरेचे (Sugar) फायदे: रिफाइंड साखरची तयारी सोपी आणि स्वस्त असते. तिला चवीत तटस्थ मानतात, त्यामुळे चहा, पदार्थ सहज गोड करणे शक्य होते. नैसर्गिक मधुरकर (Natural sweetener) नसूनही स्वस्त आणि उपलब्ध असल्यामुळे घरगुती पदार्थात साखरेला प्राधान्य देते.
साखरचे तोटे: रिफाइंड साखरमध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, लोह यांसारखे खनिज नसतात. ती पूर्णपणे ‘रिकाम्या कॅलरीज’चा स्रोत मानली जाते, ज्यामुळे वजन वाढीचा धोका वाढतो. तसेच साखरेमुळे दात क्षय (cavities) होतात आणि रक्तात साखर झपाट्याने वाढते, ज्यामुळे मधुमेहाचे रुग्णत्व वाढते.
खाली दिलेल्या सूचीमध्ये गूळ आणि साखरेचे मुख्य फायदे-तोटे सारांश देत आहेत:
- गुळाचे फायदे (Jaggery benefits): आयरन, खनिजे, पचन सुधारणा, शरीरात उष्णता (वॉर्म्ट) वाढवणे.
- गुळाचे तोटे: उच्च कॅलरी, उच्च GI, मधुमेहीचा धोका.
- साखरेचे फायदे: सहज उपलब्ध, किफायतशीर, चव तटस्थ.
- साखरेचे तोटे (Sugar disadvantages): खरेदी सस्ते पण ‘रिकाम्या कॅलरीज’चे, जास्त सेवनामुळे स्थूलता, मधुमेह, दात क्षय यासारख्या समस्या.
कृत्रिम मधुरकर आणि पर्यायी स्वीटनर (Artificial Sweeteners and Other Alternatives)
आजकाल गुळ-साखराशिवाय कृत्रिम मधुरकर (Artificial sweeteners) किंवा शुगर सब्स्टिट्यूट (Sugar substitutes) चा वापरही वाढतोय. स्टेव्हिया, अॅस्पार्टेम, सुक्रालोज या गोडवटींमध्ये कॅलरीज जवळजवळ शून्य असतात. त्यामुळे ज्या पदार्थात त्यांचा वापर करतात, त्यांची उर्जा मूल्ये खूपच कमी राहतात. FDA नुसार, कृत्रिम मधुरकर “वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी” उपयोगी असू शकतात आणि ते सेवन केल्यास रक्तातील साखरेवर जवळजवळ परिणाम होत नाही. उदाहरणार्थ, मधुमेही रुग्णांची बहुतेक अॅस्पार्टेम, स्टेव्हिया व सुक्रालोज या पदार्थ वापरू शकतात, कारण त्यात साखरेचा सरळ फरक नसतो.
मात्र, WHO आणि आंतरराष्ट्रीय संस्थांच्या नव्या मार्गदर्शकांनी चेतावणी दिली आहे की या नॉन-सुगर स्वीटनर (Non-sugar sweeteners) चा दीर्घकालीन वापर वजन कमी करण्यासाठी दीर्घकालीन फायदा देत नाही आणि मधुमेह, हृदयरोग यांचा धोका वाढवू शकतो. वास्तविक, WHOच्या 2023 च्या सल्ल्यानुसार “वजन नियंत्रणासाठी लोकांनी गैर-साखर मधुरकरांचा वापर कमी करावा” असे म्हटले आहे. यावरून दिसते की FDA, FSSAI यांनी ज्या प्रमाणात हे स्वीटनर सुरक्षित समजून ADI (Acceptable Daily Intake) निश्चित केले आहे, ते मर्यादेतच वापरेले पाहिजे. ADI पलीकडे मोठ्या प्रमाणात वापरल्यास लांब पल्ल्याच्या आरोग्यदोष होऊ शकतात.
खालील तक्त्यात साखर, गूळ आणि कृत्रिम मधुरकर यांची काही मुख्य तुलना दिली आहे:
| घटक | साखर (Sugar) | कृत्रिम मधुरकर (Artificial Sweeteners) |
| ऊर्जा (कॅलरीज) | 387 कॅलरी (प्रति 100g) | जवळजवळ 0 (शून्य) |
| रक्तातील साखर | त्वरित वाढ (उच्च GI) | जवळजवळ परिणाम नाही |
| आरोग्य जोखीम | स्थूलता, मधुमेह, दात क्षय | अनिश्चित दीर्घकालीन परिणाम (दिल, मधुमेह धोका); ADI पाळावा |
या तक्त्यामध्ये दिसते की कृत्रिम मधुरकरांमध्ये क्वचित कॅलरीज आहेत आणि त्यांचा रक्तातील साखरेवर त्वरित परिणाम नसतो. मात्र WHO सारख्या संस्थांच्या शोधानुसार त्यांच्या दीर्घकालीन वापराचे संभाव्य जोखीम (cardiometabolic effects) लक्षात घेणे गरजेचे आहे.
डॉक्टर आणि तज्ञांचा सल्ला (Doctors’ Advice)
तज्ञ आणि पोषणतज्ज्ञांचे मत अशी आहे की साखर, गुळ किंवा कृत्रिम मधुरकांमध्ये फरक फारसा नाही – कोणतीही शुगर (साखर अथवा गुळ) मोठ्या प्रमाणात घेतली तर आरोग्यास हानिकारक आहे. त्यांनी आरोग्यदायी जीवनशैली (Healthy lifestyle), संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे यांसारख्या नैसर्गिक अन्नधारणेला प्राधान्य देण्याचा सल्ला दिला आहे. गुळाचा चहा पीताना सध्याच्या मसाल्यांचा (ऑलिमेंट्री) वापर आणि धोके लक्षात ठेवून प्रमाणित वापर महत्त्वाचे आहे. मधुमेहींनी गूळ किंवा साखर दोन्हीपासून दूर राहायला हवे; त्याऐवजी स्वीटनरची फारच कमी, वैद्यकीय सल्ल्यानुसार मर्यादित वापर करण्यास प्रोत्साहन दिले जाते.
उदा., अमेरिकन डायबिटिस असोसिएशनचे म्हणणे आहे की मधुमेहींना स्वीटनर (Sugar substitutes) वापरताना सुद्धा परिमाणावर लक्ष ठेवावे आणि संपूर्ण आहारात फळ-भाज्या, प्रथिने इत्यादी महत्वाच्या घटकांवर भर द्यावा. नोंद घ्या की जगातील प्रमुख आरोग्य संस्था गडद अॅसाहटप्रमाणे साखरेच्या अतिरेकाची जागरूकता वाढवत आहेत आणि त्याऐवजी नैसर्गिक गोडवाल्यांपेक्षा गोडी कमी करण्याची शिफारस करीत आहेत.
गुळाचा चहा (Traditional Jaggery Tea Recipe): कसा बनवावा आणि पिण्याचे नियम
जर गुळाचा चहा बनवायचा असेल तर त्याचे काही “पारंपरिक” आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या योग्य पद्धती आहेत. पुणेतील एक अनुभवी गुळाचा चहा विकणाऱ्या राजीव कुमार यांच्या मते, चहा बनवताना गूळ मिसळण्याच्या नेहमीच्या चुका टाळाव्यात – जसे की थंड दूध आणि गूळ एकाच वेळी किंवा चुकीच्या क्षणी घालणे. खाली गुळाचा चहा बनवण्यासाठी काही सोपे टप्पे दिले आहेत:
- दूध आणि चहा वाफणे: आधी १ कप पाणी उकळवा. त्यात १ कप दूध घाला आणि थोडे चहापत्ती (चहा पावडर) घाला. दूध पूर्णपणे गरम व उकळी येऊ द्या.
- गूळाची मात्रा: साखरेऐवजी गूळ वापरताना थोडेच घालावे. साधारणतः छोटा गुळाचा तुकडा (5–8 ग्रॅम) पुरेसा ठरतो. कमी प्रमाणात घाला, नसेल तर चहा जास्त गोड होईल आणि रक्त साखरेचा तडा वाढेल.
- मसाले घालणे: कार्डामोम (वेलची), आले किंवा तुळस यांसारखे मसाले गुळामध्ये मिसळा. यामुळे गूळ त्वरीत विरघळून चहा सुदृढ स्वादिष्ट होतो. काही जण दालचिनी आणि मिरीही वापरतात.
- हळुवार उकळवणे: गूळ घालताना चहा थंड पडणार नाही याची खबरदारी घ्या. गुळाचे सूक्ष्म तुकडे मिसळून गॅस कमी करून हलक्या आचेवर उकळू द्या. जेव्हा दूध किंचित फाटायला लागेल, तेव्हा कमी आचेवर ठेवून भरून जोपर्यंत गूळ पूर्णपणे विरघळत नाही तोपर्यंत हलवंत राहा.
- वारंवारपणे कमी प्रमाणात सेवन: गुळाचा चहा गरमच घ्या. हा चहा शरीराला आतून उब देतो, पण ताजी ताजी मात्र छोट्या प्रमाणात. रोज खूप मोठे ग्लास पिण्यापेक्षा संधी-जवळच्या दिवशी किंवा थंडीत थोडे प्या.
वरील पद्धतींचा वापर केल्यास गुळाचा पारंपरिक गुळाचा चहा पाककृती (Traditional jaggery tea recipe) समोर येईल. गुळामुळे चहा फाटू नये यावर विशेष लक्ष द्या.
खरी आरोग्याची निवड कोणती?
तज्ज्ञांचा सल्ला म्हटल्याप्रमाणे Sugar vs Jaggery tea या विषयावर निर्णय करताना संयम महत्त्वाचा आहे. दोन्ही पेय पदार्थांत उच्च कॅलरी, उच्च ग्लायसेमिक गुणधर्म आहेत. गुळामध्ये थोड्या प्रमाणात जास्त पोषकत्व असले तरी त्याचा मुख्य घटक अजूनही साखरच आहे.
अशा वेळी उत्तम पर्याय म्हणजे साखर किंवा गुळाची दोघांचीही प्रमाणबद्ध वापर करणे, आणि मुख्यतः विविध आजारांपासून बचावासाठी नैसर्गिक गोडी कमी करणे. WHO आणि FSSAI यांनीही नॉन–सुगर स्वीटनर्स (non-sugar sweeteners) बद्दलचे मार्गदर्शक तत्त्वे यापासून सावध राहण्याचे सांगितले आहे. उदाहरणार्थ, डायबिटिस असलेल्यानी संपूर्ण साखर टाळावी, तर इतरांनीही गूळ-शुगरवर प्रमाण पाळावे.
शेवटी, महाराष्ट्रातील चहा संस्कृती (Maharashtra tea culture) अशीच राहील परंतु चहात गोडी घालताना आरोग्याचा विचारही तितकाच महत्त्वाचा. जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) च्या शब्दांत, योग्य आहे ते संतुलित आहार आणि आजीवन आरोग्यपूर्ण सवयी अवलंबणे. गुळाचा चहा एक “हेल्दी चहा ट्रेंड (Healthy tea trend)” खरं असेल, पण फक्त तेवढ्यापुरता – म्हणजेच प्रमाणात प्या आणि संतुलित आहाराचे पालन करा. तेव्हा पाहुणी आले तरी ‘गुळाचा की साखरेचा चहा’ हा प्रश्न पडला तरी, प्रतिसाद तीच – “थोडंसं गुळ; पण उरकले तर आहार सांभाळून घ्या!”
