भारतात सध्या Ultra-Processed Foods in India (अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्न) या विषयावर सोशल मीडियावर मोठी चर्चा आणि वादंग सुरू आहे. एका व्हायरल व्हिडिओत एका डॉक्टरने पॉपकॉर्न आणि चिकन नगेट्ससारख्या स्नॅक्सपासून दूर राहण्याचा सल्ला दिला असता, दुसऱ्या प्रसिद्ध डॉक्टर-इन्फ्लुएन्सरने त्याला प्रतिउत्तर देत ‘कधीतरी असं खाल्लं तर काहीही बिघडत नाही, भीती पसरवू नका’ असा सल्ला दिला. या डॉक्टर-इन्फ्लुएन्सर्सच्या ऑनलाईन खडाजंगीमुळे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडचे धोके (dangers of ultra processed foods) आणि त्याचे आरोग्यावर होणारे परिणाम या विषयावर सर्वसामान्यांमध्ये कुतूहल आणि चिंता दोन्ही वाढीस लागली आहे. अनेक वैद्यकीय तज्ञ आणि आहारतज्ञही इशारा देत आहेत की Ultra-Processed Foods in India म्हणजेच अति-प्रक्रिया केलेल्या जंक फूडचे अतिसेवन भारतात लठ्ठपणा, मधुमेह, हृदयरोग आणि काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका वाढवत आहे.
अलिकडे काही घटना घडल्या ज्यामुळे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्नावरील चर्चा अधिकच तापली आहे. उदाहरणार्थ, अनेक डॉक्टर सोशल मीडियावर processed foods बद्दल इशारे देत आहेत (doctors warning about processed foods). एका अहवालानुसार भारतात अशा ultra processed food उत्पादनांची विक्री 2006 ते 2019 दरम्यान अवघ्या $0.9 अब्जवरून $38 अब्जपर्यंत, म्हणजे चाळीसपट वाढली. त्याच काळात देशातील लठ्ठपणाचा प्रादुर्भाव दुप्पट झाला – पुरुषांमध्ये १२% वरून २३%, तर महिलांमध्ये सुमारे १५% वरून २४% इतकी वाढ नोंदली गेली आहे. त्यामुळे आरोग्य क्षेत्रातील अनेकांना या विषयावर लोकांशी थेट संवाद साधण्याची गरज भासते आहे. सोशल मीडियावर काही influencers and food marketing in India (इन्फ्लुएन्सर्स आणि खाद्य मार्केटिंग) मोठ्या कंपन्यांच्या processed foods चे जाहिर प्रचार करताना दिसतात, तर काही जण त्याउलट प्रयोगशाळेत तपासणी करून त्यांचे पोषणमूल्य तपासताहेत व भ्रामक दावे उघडकीस आणत आहेत. परिणामी, Ultra-Processed Foods in India विषयक चर्चा घराघरांत पोहोचली असून लोक आता अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड म्हणजे नेमके काय (what are ultra-processed foods) आणि त्याचे परिणाम कसे असतात हे जाणून घेण्यास उत्सुक आहेत.
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड म्हणजे काय (what are ultra-processed foods)?
सरळ भाषेत सांगायचे तर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्नपदार्थ हे असे खाद्यपदार्थ आहेत जे अत्यंत औद्योगिक प्रक्रियांतून तयार होतात. या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडचा अर्थ असा की त्यांना दीर्घ शेल्फ-लाईफ मिळावा, चव आणि रंग आकर्षक राहावा यासाठी त्यात भरपूर प्रमाणात साखर, मीठ, चरबी आणि कृत्रिम घटक (जसे की प्रिझर्व्हेटिव्ह, रंगद्रव्ये, फ्लेवर्स) घातलेले असतात. त्यात नैसर्गिक घटक अगदी कमी प्रमाणात आढळतात. परिणामी हे पदार्थ चविष्ट वाटतात पण त्यातून मिळणारे पोषक घटक नाममात्र असतात. उदाहरणार्थ, कार्बोनेटेड शीतपेये, इंस्टंट नूडल्स, पॅकेज्ड चिप्स, प्रक्रिया केलेले मांस, फ्रोजन तयार खाद्यपदार्थ, बिस्किटे आणि पॅकेज्ड स्नॅक्स ही सर्व अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडची उदाहरणे (examples of ultra processed foods) म्हणता येतील.
जंक फूड vs अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड (junk food vs ultra processed food)
‘जंक फूड’ आणि ‘अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड’ हे शब्द अनेकदा एकमेकांच्या ऐवजी वापरले जातात, पण त्यात सूक्ष्म फरक आहे. जंक फूड म्हणजे कमी पौष्टिक मूल्यांचे पण चटकदार खाद्य – उदा. तळकट, गोड किंवा मैद्याचे पदार्थ ज्यामुळे पोट भरते पण शरीराला फारसे फायदे मिळत नाहीत. अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड हा वैज्ञानिक वर्गीकरणातील प्रकार आहे, ज्यात बहुतांश जंक फूड्सही येतात. फरक असा की सर्व अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ अत्यंत प्रक्रिया करून अनेक घटकांनीयुक्त असतात, तर काही पारंपरिक जंक फूड (उदा. समोसा, वडापाव) घरी ताजे बनलेले असू शकतात (जरी ते आरोग्यास अपायकारक असतात).
खालील तक्त्यात जंक फूड आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड यांतील मुख्य भेद आणि उदाहरणे दिली आहेत:
| अन्न प्रकार | वर्णन | उदाहरणे | अन्न प्रकार |
| जंक फूड (Junk Food) | पौष्टिक मूल्य कमी आणि कॅलरी-जास्त असलेले स्वादिष्ट पण अस्वास्थ्यकर अन्न. अशा पदार्थांचे जास्त सेवन केल्यास वजन वाढ, लठ्ठपणा तसेच इतर आजार होऊ शकतात. | उदा. समोसे, वडे, पिझ्झा, बर्गर, कोला/सोडा सारखी शीतपेये, फ्रेंच फ्राइज | जंक फूड (Junk Food) |
| ‘अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड’ (Ultra-Processed Food) | उच्च स्तरावर प्रक्रिया करून तयार केलेले पॅकेज्ड अन्न; यात स्वाद वाढवण्यासाठी आणि टिकवण्यासाठी अनेक कृत्रिम घटक मिसळलेले असतात. या पदार्थांमध्ये प्रिझर्व्हेटिव्ह, फ्लेवर्स, रंग यांचा भरणा जास्त आणि खरे खाद्यघटक कमी. | उदा. पॅकेज्ड चिप्स, इंस्टंट नूडल्स, बिस्किटे, केक्स, डबाबंद ज्यूस/सॉफ्ट ड्रिंक्स, इंस्टंट सूप पाकिटे, प्रोसेस्ड मीट (हॉट डॉग, सॉसेज) | अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड (Ultra-Processed Food) |
| कमी-प्रक्रिया/पूर्ण अन्न (Whole/Minimally Processed Food) | ज्यांना कमी किंवा नगण्य प्रक्रिया करण्यात आलेली आहे. अशा पदार्थांतील नैसर्गिक पोषकतत्वे अबाधित राहतात. | उदा. ताज्या भाज्या-फळे, घरचे पारंपरिक शिजवलेले अन्न, कडधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्ये | कमी-प्रक्रिया/पूर्ण अन्न (Whole/Minimally Processed Food) |
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडचे आरोग्यावर परिणाम (dangers and health risks of ultra processed foods)
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्नाचे नियमित किंवा जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास शरीरावर अनेक नकारात्मक परिणाम दिसून येतात. हे पदार्थ अतिशय चवदार बनवलेले असल्याने पोट भरले तरी मेंदू संतुष्ट होत नाही. यात साखर, मीठ आणि मेद यांचे प्रमाण इतके उच्च असते की त्या संयोगातून जे ‘ब्लिस पॉईंट’ (परमानंद बिंदू) तयार होतो, तो खाल्ल्यावर आपल्या मेंदूमध्ये आनंदाची लहर निर्माण करतो. त्यामुळे अशा पदार्थांचे क्रेव्हिंग म्हणजेच वारंवार खाण्याची इच्छा वाढते आणि आपण नकळत प्रमाणापेक्षा जास्त प्रमाणात खात राहतो. याचा सर्वात पहिला परिणाम म्हणजे लठ्ठपणा आणि त्या अनुषंगाने इतर आजारांची शक्यता वाढणे.
संशोधनातून वेळोवेळी स्पष्ट झाले आहे की अल्ट्रा-प्रोसेस्ड डाएटमुळे लठ्ठपणा, हृदयविकार, प्रकार–२ मधुमेह (type-2 diabetes) तसेच काही कर्करोग होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढतो. उदाहरणार्थ, एका आंतरराष्ट्रीय समीक्षेत १०४ पैकी ९२ दीर्घकालीन अभ्यासांत ज्या लोकांच्या आहारात अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्न (UPF) मोठ्या प्रमाणात होते त्यांना १२ वेगवेगळे दीर्घकालीन आजार होण्याचा धोका जास्त आढळला; यामध्ये स्थूलता, मधुमेह, हृदयरोग यांसोबतच नैराश्य (depression) आणि अकाली मृत्युचा धोका यांचाही समावेश होता. या पदार्थांमध्ये भरपूर कॅलरीज असतात पण जीवनसत्वे, खनिजे, फायबर यांसारखे सूक्ष्म पौषक तत्व अत्यल्प असतात. त्यामुळे अशा आहारातून वजन वाढीसोबतच पोषणाची कमतरतादेखील उद्भवू शकते.
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडचे काही प्रमुख दुष्परिणाम पुढीलप्रमाणे संशोधनात आढळले आहेत:
- काही अध्ययनानुसार सतत अशा अन्नाचे सेवन केल्यास कर्करोगाचा धोका सुमारे १२% ने वाढू शकतो, तसेच हृदयविकारांचा (हृदयरोग) धोका ~१०% ने वाढतो.
- लठ्ठपणाची शक्यता वाढते. भारतात आधीच सुमारे २८% प्रौढ लोक स्थूलत्वाने ग्रस्त आहेत, आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्न हा त्यामागील मोठा घटक ठरू शकतो.
- अतिसाखरयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्यास रक्तातील ग्लुकोज पातळी झपाट्याने वाढून मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो.
- अशा भोजनांमध्ये आढळणारे ट्रान्स-फॅट्स आणि जास्त मीठ रक्तदाब व कोलेस्टेरॉल वाढवतात, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोकाही वाढतो.
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थांच्या सतत सेवनाने पचनसंस्था कमजोर होणे, सूक्ष्मद्रव्यांची कमतरता निर्माण होणे, यांसारखे दैनंदिन दुष्परिणामही (effects of ultra processed food on body) दिसू शकतात. लहान मुलांमध्ये असा आहार असल्यास बालपणापासूनच लठ्ठपणा आणि संबंधित आजारांचे प्रमाण वाढू शकते. एकंदरीत, dangers of ultra processed foods आणि health risks of ultra processed foods हे केवळ वजन वाढण्यापुरते मर्यादित नसून शरीराच्या प्रत्येक प्रणालीवर (हृदयापासून यकृत, मेंदूपर्यंत) त्याचे दुष्परिणाम आढळू शकतात. त्यामुळे डॉक्टर सातत्याने संतुलित आहार घेण्याचा आणि अशा अन्नाचे प्रमाण कमी ठेवण्याचा सल्ला देतात.
सोशल मीडियावरील ‘खाद्य वाद’ (social media food debate): डॉक्टर विरुद्ध इन्फ्लुएन्सर्स
अलिकडेच दोन प्रसिद्ध डॉक्टर-इन्फ्लुएन्सर्स एकमेकांसमोर आले आणि सोशल मीडियावर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्नाबद्दलचा वाद चांगलाच पेटला. कॅलिफोर्नियातील गॅस्ट्रोएन्टरोलॉजिस्ट डॉ. पलानीअप्पन मणिकम उर्फ Dr Pal यांनी आपल्या कुटुंबासोबत चित्रपटगृहात गेले असताना पॉपकॉर्न आणि चिकन नगेट्स खाऊ नका, ते पोटासाठी वाईट आहेत असा एका हलक्याफुल्या रीलद्वारे सल्ला दिला. तर केरळस्थित हेपटॉलॉजिस्ट (यकृत-रोग तज्ञ) डॉ. सायरियाक अॅबी फिलिप उर्फ The Liver Doc यांनी ट्विटरवर या सल्ल्याची कठोर शब्दांत खिल्ली उडवली. त्यांनी लिहिले की असा भीतीचा गैरवापर इंस्टाग्रामपुरताच ठेवा – अधूनमधून चित्रपटगृहात पॉपकॉर्न किंवा नगेट्स खाल्ले तर काहीही बिघडत नाही, त्यामुळे ही खोटारडी धास्ती थांबवा:
“Please keep this BS on Instagram. Nothing will happen to the gut if one has popcorn or chicken nuggets while watching an occasional movie in theatres. Stop this nonsense.” – @theliverdr (डॉ. फिलिप यांची प्रतिक्रिया)
लिव्हर डॉक यांनी ठासून सांगितले की अधूनमधून थोडे जंक फूड खाल्ले जात असेल तर त्याने पोट बिघडणार नाही, त्यामुळे असे भय निर्माण करणारे पोस्ट इथे नकोत. या टीकेनंतर डॉ. Pal यांनी आपला मूळ व्हिडिओ काढला, मात्र नंतर अधिक तपशीलवार स्पष्टीकरणासह तो पुन्हा पोस्ट केला. त्यांनी स्पष्ट सांगितले की “moderation is key” हा त्यांचा मुख्य मुद्दा होता आणि एकाचवेळी जास्त प्रमाणात खाल्ले जाणारे ultra-processed foods आरोग्यास अपायकारक ठरतात. त्यांच्या स्पष्टीकरणातील काही महत्वाचे मुद्दे असे होते:
“One chicken nugget will not harm you. The problem is you never stop with one. Be honest. You are not eating ultra-processed food once a month.” – @drpal_manickam (डॉ. मणिकम यांची सूचना)
डॉ. पाल यांच्या मते एक नगेटसारखा लहान पदार्थ स्वतःमध्ये निष्कपट असला तरी समस्या अशी की कोणीही एकावर थांबत नाही – हे पदार्थ खायला सुरुवात केल्यावर जास्तच खाल्ले जातात. “हे क्वचितच खाल्ले जाणारे सिनेमागृहातील स्नॅक्स नाहीत, तर मुलांपासून मोठ्यांपर्यंत नियमित खाल्ले जाणारे ultra processed food आहेत,” असेही त्यांनी पुढील पोस्टमध्ये नमूद केले. त्यांनी आग्रह करून सांगितले की आपल्या पोस्टचा उद्देश पॉपकॉर्न किंवा नगेट्ससारख्या पदार्थांना दोषी ठरवणे नव्हते, तर लोकांनी अशी प्रक्रियायुक्त अन्न टाळावे असा सार्वजनिक आरोग्यहिताचा संदेश होता (हेच अनेक भारतीय नेहमी सांगतात). तसेच आरोग्यविषयक कठीण बाबी सोप्या भाषेत आणि विनोदाच्या शैलीत समजावून सांगणे ही आपली पद्धत असल्याचेही त्यांनी नमूद केले.
दरम्यान, या चर्चेत काही अनुचित ट्विट्सना उधाण येऊन वाद विकोपाला जाण्याची शक्यता होती. पण दोन्ही डॉक्टर्सनी वैयक्तिक टीका न करण्याचा निर्धार जाहीरपणे व्यक्त केला. लिव्हर डॉक यांनी ही ऑनलाइन वादविवाद वैयक्तिक नसून लोकांच्या आरोग्याच्या हितासाठी असल्याचे सांगितले. ते म्हणाले की ते कोणत्याही अन्नाबद्दल अनाठायी भीती पसरवणे योग्य मानत नाहीत, पण जर कुणी चुकीची माहिती पसरवत असेल तर त्यास प्रत्युत्तर देणे गरजेचे आहे. त्यांनी हेही स्पष्ट केले की अधूनमधून थोडेफार प्रोसेस्ड फूड खाल्ल्याने फार चिंता करण्याचे कारण नाही – मुख्य लक्ष दिवसंदिवसच्या सवयींवर असायला हवे.
या प्रकरणातून दोन गोष्टी लक्षात आल्या. पहिले म्हणजे सोशल मीडियावर आरोग्य सल्ला देताना भय किंवा दिशाभूल होणार नाही याची काळजी घेणे गरजेचे आहे. दुसरे म्हणजे वैद्यकीय तज्ञांनी एकमेकांशी सार्वजनिक वाद टाळून सामान्यांना संमिश्र संदेश जाणार नाही याची खबरदारी घ्यावी, अशी अपेक्षा व्यक्त झाली. काहींच्या मते या वादामुळे “दोन डॉक्टर भांडत आहेत – मग कुणावर विश्वास ठेवायचा?” असा प्रश्न सामान्य माणसांना पडणे सहाजिक आहे. तर इतरांना वाटले की निदान यानिमित्ताने processed food vs natural food (प्रक्रिया केलेले अन्न वि. नैसर्गिक अन्न) याबद्दलची चर्चा मुख्य प्रवाहात आली. शेवटी तज्ज्ञ एकमताने हेच सांगतात की जास्त प्रमाणात प्रोसेस्ड अन्न टाळून शक्य तितके नैसर्गिक, पोषक अन्न खाणे आणि संतुलित आहार ठेवणे हाच उत्तम उपाय आहे.
कायदा, न्यायालय आणि इन्फ्लुएन्सर-ब्रँड वाद
वास्तविक जगात आणि ऑनलाईन, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडविषयीच्या वादाला कायदेशीर चौकटही आहे. Delhi High Court food influencer case पासून NMC च्या नियमांपर्यंत, डॉक्टर आणि इन्फ्लुएन्सर्सना आपापले विचार मांडताना काही नियमांचे भान ठेवावे लागते, अन्यथा न्यायालयीन प्रश्न उद्भवू शकतात.
खालील काही महत्त्वाच्या घटना यासंदर्भात लक्षवेधी ठरल्या:
| दिनांक/वर्ष | घटना (भारत) |
| एप्रिल 2023 | आहारतज्ञ इन्फ्लुएन्सर रेवंत हिमातसिंगका (Food Pharmer) यांनी Cadbury Bournvita मध्ये अत्यधिक साखर असल्याची तथ्ये एका व्हिडिओद्वारे उघड केली. कंपनीने त्यांना कायदेशीर नोटीस पाठवल्यानंतर त्यांनी तो व्हिडिओ काढून टाकला आणि माफीनामा जाहीर केला. या प्रकारामुळे अन्न कंपन्यांविरुद्ध सोशल मीडियावर टीका करताना कायदेशीर धोके संभवू शकतात हे दिसून आले. |
| ऑगस्ट 2023 | राष्ट्रीय वैद्यकीय आयोगाने (NMC) डॉक्टरांसाठी सोशल मीडियावर नवीन आचारसंहिता जाहीर केली. या NMC social media guidelines अनुसार कोणतेही नोंदणीकृत डॉक्टर व्यावसायिक उत्पादनांचे प्रमोशन किंवा जाहिर समर्थन करू शकत नाहीत – असे केल्यास त्यांची वैद्यकीय नोंदणी रद्द होऊ शकते असा इशारा देण्यात आला. तसे असूनही अनेक डॉक्टर्स त्वचारोग किंवा आहारतज्ञ म्हणून इंस्टाग्रामवर विविध उत्पादने, सप्लिमेंट्सचे प्रमोशनल वीडियो करताना दिसतात, यामुळे वैद्यकीय क्षेत्रातील काही वरिष्ठांना हा नैतिक प्रश्न भेडसावतो. |
| एप्रिल 2025 | दिल्ली उच्च न्यायालयाने San Nutrition बनाम Arpit Mangal या प्रकरणात दिलेला निर्णय इन्फ्लुएन्सर मंडळींसाठी मैलाचा दगड ठरला. न्यायालयाने नमूद केले की जर एखाद्या उत्पादनाबाबत इन्फ्लुएन्सरची टीका ही प्रयोगशाळा अहवाल किंवा तथ्यांवर आधारलेली असेल, तर ती मुक्त अभिव्यक्ती म्हणून संरक्षित आहे. ‘Doctor’s Choice’ प्रोटीन पूड्राबाबत प्रचलित दाव्यापेक्षा खूपच कमी प्रथिने आढळल्याचे लॅब अहवालांवरून सिद्ध झाल्यानंतर त्या उत्पादनाची ट्विटर/यूट्यूबवर केलेली टीका ही लोकहितासाठी योग्य असल्याचे न्यायालयाने मान्य केले. |
अर्थात, याचा अर्थ असा नाही की इन्फ्लुएन्सर्स काहीही बोलेल ते माफीच्या चौकटीबाहेर आहे. न्यायालये नेहेमी स्वतंत्र भाषण आणि बदनामी/गैरवर्तन यांच्यात समतोल साधण्याचा प्रयत्न करतात. उदाहरणार्थ, Complan पोषणद्रव्यांविषयी काहींच्या टीकेमध्ये अतिशयोक्ती आणि दिशाभूल आढळल्याने त्यावर न्यायालयाने अंतरिम बंदी घातली होती. म्हणजेच तथ्यांशिवाय केवळ टिका करण्यासाठी टीका केल्यास ती अनुचित ठरते.
ब्रँड आणि इन्फ्लुएन्सर यांच्यातील या टग–ऑफ–वॉर मधून शिकण्यासारखी गोष्ट म्हणजे: तथ्यांवर आधारित पारदर्शकतेला (उदा. उत्पादाचे लेबेल, प्रयोगशाळा चाचण्या) न्यायालयीन संरक्षण आहे, पण खोटे दावे, बदनामीकारक आरोप किंवा दिशाभूल करणारे विधान केले तर ते स्वातंत्र्याच्या नावाखाली चालून जात नाहीत. बेकायदेशीर किंवा भ्रामक माहिती पसरवल्याच्या केसमध्ये कॉर्पोरेट ब्रँड कायदेशीर मार्गाने कारवाई करू शकतात, ज्यामुळे इन्फ्लुएन्सरची विश्वासार्हता आणि आर्थिक नुकसान दोन्ही होऊ शकते. त्याचवेळी, वैज्ञानिक पुराव्यांच्या आधारे प्रामाणिकपणे मत व्यक्त केल्यास सत्य आणि लोकहित या मूल्यांना कोर्ट देखील पाठिंबा देते.
दोन्ही पक्षांसाठी धडा असा की अन्न-पदार्थांविषयी दावे करताना आधार द्यावा – इन्फ्लुएन्सर्सनी वैज्ञानिक निष्कर्ष आणि प्रयोगशाळा अहवाल हातात ठेवावेत, तर कंपन्यांनी जाहिराती करताना ग्राहकांची दिशाभूल होणार नाही याची खबरदारी घ्यावी. नाहीतर brand-influencer lawsuits India मध्ये वाढ होताना दिसू शकते – ज्यात शेवटी दोघांचीही प्रतिमा मलिन होण्याची शक्यता असते.
खरेदी मार्गदर्शक: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्न ओळखणे व पर्याय
आजच्या मार्केटमध्ये चमकदार पॅकेजिंग आणि जाहिरातींना भुलून आपण नकळत अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ खरेदीत टाकतो. खाली काही food label reading tips आणि पर्याय दिले आहेत ज्यामुळे आपण निरोगी निर्णय घेऊ शकता:
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्न कसे ओळखावे (how to identify ultra processed food)
- साहित्य यादी तपासा: उत्पादनाच्या पॅकेजवरील घटकांची यादी (ingredient list) सावधपणे वाचा. खूप लांबलचक यादी आणि त्यात अनेक अपरिचित रासायनिक नावे असतील तर तो पदार्थ अत्यंत प्रक्रिया केलेला आहे अशी शक्यता आहे. उदाहरणार्थ, मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG), हायड्रोजनेटेड तेल, कारमेल कलर, सॉर्बेट असे शब्द दिसले तर उत्पादन अल्ट्रा-प्रोसेस्ड असू शकते.
- पोषण माहितीवर नजर: लेबलवरील प्रति सर्व्हिंग कॅलरी, साखर, मेद (फॅट) आणि मीठ यांचे प्रमाण पहा. एका सर्व्हिंगमध्ये ५-१० ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर असेल (अथवा १०० ग्रॅममध्ये १०% पेक्षा जास्त साखर) तर ते खाद्य अत्यंत गोड आहे. मीठाचे प्रमाणही जास्त असल्यास लक्षात घ्या. प्रथिने आणि फायबरचे प्रमाण अधिक, तर साखर-मीठ कमी असेल ते पदार्थ तुलनेने कमी प्रक्रिया केलेले असतात.
- मार्केटिंग दाव्यांना भूलू नका: पॅकेजवर मोठ्या अक्षरांत लिहिलेल्या दाव्यांवर (उदा. “लो-फॅट”, “शुगर-फ्री”, “व्हिटॅमिन फोर्टिफाइड”) लगेच विश्वास ठेवू नका. तपशीलात जाऊन पाहा – शुगर–फ्री असलेल्या पदार्थात कदाचित कृत्रिम गोड साखर (sweeteners) असतील, ज्यांचे इतर दुष्परिणाम असू शकतात. “विटॅमिन भरपूर” अशा दाव्यामागे साखरेचे प्रमाण लपवलेले असू शकते.
- सर्व्हिंग आकार (Serving Size): प्रत्येक पोषणमाहिती ही ठरावीक सर्व्हिंगसाठी दिलेली असते. उत्पादक अनेकदा लहान सर्व्हिंग साइज दाखवून कॅलरी कमी आहेत असा भास निर्माण करतात. उदा. एका लहान बिस्कीटला ५० कॅलरी म्हणतील, पण आपण एकाच वेळी ५-६ बिस्किटे खातो. म्हणून एकूण सेवन लक्षात घेऊनच पोषणमूल्यांचा अंदाज घ्या.
प्रक्रिया खाद्यांचे आरोग्यदायी पर्याय (healthy alternatives to processed food)
शेवटी, “जंक फूड खाऊ नका” म्हणणे सोपे असले तरी प्रत्यक्षात पूर्णपणे टाळणे कठीण आहे. त्यासाठी पुढील आरोग्यपूर्ण पर्याय अवलंबून बघा. पोटपूजा भागवतानाच आरोग्य टिकवण्यासाठी हे पर्याय मदत करू शकतात:
| नेहमी खाल्ले जाणारे प्रोसेस्ड फूड | आरोग्यपूर्ण पर्याय |
| पॅकेज्ड चिप्स, वेफर्स | घरचे भाजलेले मखाणे, भडंग, भाजीपाला चिप्स (ओव्हनमधून), शेंगदाणे-चणे |
| बिस्किटे, क्रीम किंवा मधे भरलेल्या कुकीज | घरी केलेले लाडू (गुळ-शेंगदाण्याचे किंवा तीळ-गुळ), फळे (केळी, सफरचंद, आंबा) तुकडे |
| कार्बोनेटेड सॉफ्ट ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक | लिंबू-पाणी (कमीतकमी साखरेसह), नारळपाणी, घरचा ताजा फळरस (साखर न घालता) |
| इंस्टंट नूडल्स, पॅकेज्ड सूप | घरी केलेले पोहे/उपमा/दलिया ज्यात भरपूर भाज्या असतील, कोशिंबीर आणि सूप घरच्या घरी बनवा (कमी मीठ आणि तेलातून) |
वरील पर्यायांद्वारे आपण healthy alternatives to processed food सहज आपल्या आहारात समाविष्ट करू शकता. अर्थात, कधीतरी पार्टी किंवा प्रवासात थोडेफार जंक फूड खाल्ले गेले तरी चालते – परंतु ते अपवाद राहू द्या. पॅकेज्ड पदार्थ हे कधीकधीचे स्नॅक्स समजून खा, रोजच्या आहाराचा कणा बनवू नका. आपल्या आहारात जितके नैसर्गिक, ताजे आणि पूर्ण अन्नपदार्थ (whole foods) असतील तितके दीर्घकालीन आरोग्य चांगले राहील.
