Vitamin B12 Rich Foods: शरीरातील नसांचे कार्य सुरळीत ठेवण्यासाठी आणि रक्ताची कमतरता टाळण्यासाठी व्हिटॅमिन B12 ची भूमिका अत्यंत महत्त्वाची असते. अनेकदा व्हिटॅमिन B12 साठी अंड्याला सर्वोत्तम मानले जाते, परंतु काही असे खाद्यपदार्थ आहेत जे या बाबतीत अंड्यालाही मागे टाकतात. ए
का मोठ्या अंड्यापासून साधारण 0.5 मायक्रोग्राम B12 मिळते, जे आपल्या दैनंदिन गरजेच्या फक्त 20 टक्के आहे. मात्र, इतर काही पदार्थांमधून हे जीवनसत्व शरीराला अधिक वेगाने आणि मोठ्या प्रमाणात मिळते.
मांसाहारी आणि सागरी खाद्यपदार्थांमधील ताकद
प्राणीजन्य पदार्थ हे व्हिटॅमिन B12 चे सर्वात उत्तम स्त्रोत मानले जातात. यामध्ये समुद्री खाद्यपदार्थ अव्वल स्थानी आहेत.
- शेलफिश: समुद्रामधील क्लॅम्स आणि मसल्समध्ये B12 चे प्रमाण सर्वाधिक असते. केवळ 3 औंस क्लॅम्समधून 9 ते 10 मायक्रोग्राम B12 मिळते.
- मासे: ताजी ब्लूफिन टूना मासा 8 मायक्रोग्राम, तर सार्डिन आणि हेरिंग मासे देखील B12 ने समृद्ध असतात. सार्डिनमधून सुमारे 2.53 मायक्रोग्राम पोषण मिळते.
- यकृत आणि मांस: मांसाहार करणाऱ्यांसाठी बीफ लिव्हर हा सर्वात शक्तिशाली स्त्रोत आहे. केवळ 3 औंस बीफ लिव्हरमधून तब्बल 70 मायक्रोग्राम B12 मिळते, जे दैनंदिन गरजेपेक्षा कित्येक पटीने जास्त आहे.
शाकाहारी लोकांसाठी उत्तम पर्याय
जे लोक मांसाहार करत नाहीत, त्यांच्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ आणि काही विशेष पर्याय वरदान ठरतात.
- डेअरी उत्पादने: एक कप फुल क्रीम दूध किंवा दह्यामध्ये 1.1 मायक्रोग्राम B12 असते. पनीर, मोज़ेरेला चीज आणि फॅट-फ्री दही हे देखील शरीराची गरज पूर्ण करण्यास मदत करतात.
- न्यूट्रिशनल यीस्ट: शाकाहारी आणि विशेषतः व्हेगन लोकांसाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे. केवळ पाव कप न्यूट्रिशनल यीस्टमध्ये 8.3 ते 24 मायक्रोग्राम पर्यंत B12 असू शकते. याची चव चीजसारखी असते आणि ते ग्लुटेन-फ्री देखील असते.
B12 ची गरज आणि कमतरतेचा धोका
एका सुदृढ प्रौढ व्यक्तीला दररोज सरासरी 2.4 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन B12 ची आवश्यकता असते. गर्भधारणा आणि स्तनपान करवणाऱ्या महिलांच्या बाबतीत ही गरज थोडी वाढते. ज्या व्यक्ती पूर्णपणे शाकाहारी आहेत किंवा ज्यांना पचनाच्या समस्या आहेत, त्यांच्यामध्ये या जीवनसत्वाची कमतरता भासण्याची शक्यता जास्त असते.
तसेच वृद्धापकाळात किंवा आतड्यांच्या शस्त्रक्रियेनंतर शरीर B12 नीट शोषून घेऊ शकत नाही, अशा वेळी आहारात योग्य बदल करणे गरजेचे ठरते.
