Health Tips : आजकालच्या धावपळीच्या जीवनशैलीत वाढते वजन ही एक मोठी समस्या बनली आहे. वजन कमी करण्यासाठी किंवा शरीराची अतिरिक्त चरबी घटवण्यासाठी केवळ व्यायाम करणे पुरेसे नसते, तर त्याला योग्य आणि संतुलित आहाराची जोड देणे अत्यंत आवश्यक असते. आहारतज्ज्ञांच्या मते, वजन नियंत्रणात आणण्यासाठी रोजच्या आहारात प्रथिनांचे (Proteins) प्रमाण वाढवणे हा सर्वात प्रभावी उपाय आहे. प्रथिनेयुक्त आहारामुळे शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जेचा पुरवठा होतो, वारंवार भूक लागत नाही आणि शरीरातील स्नायू बळकट होतात. आपल्या दैनंदिन घरगुती जेवणात समाविष्ट करता येतील अशा काही पौष्टिक, चवदार आणि उच्च प्रथिनेयुक्त रेसिपी खालीलप्रमाणे आहेत:
अंकुरित धान्यांचे सॅलड (Sprouted Salad):
मूग, मटकी, चणे यांसारखी कडधान्ये रात्रभर पाण्यात भिजवून त्यांना मोड (अंकुर) आणले जातात. या अंकुरित कडधान्यांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण सर्वाधिक असते. सकाळी न्याहारीसाठी किंवा संध्याकाळच्या वेळची भूक शमवण्यासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे. मोड आलेल्या कडधान्यांमध्ये बारीक चिरलेला कांदा, टोमॅटो, काकडी, कोथिंबीर, थोडे लिंबू आणि चवीनुसार काळे मीठ घालून तयार केलेले सॅलड अत्यंत चवदार आणि पौष्टिक ठरते. हे शरीराला फायबर आणि प्रोटीन एकाच वेळी पुरवते.
पनीर भुर्जी किंवा सँडविच-
शाकाहारी लोकांसाठी पनीर हा प्रथिनांचा एक अत्यंत समृद्ध स्रोत मानला जातो. कमी चरबीयुक्त (लो फॅट) दुधापासून तयार केलेले पनीर आरोग्यासाठी अतिशय फायदेशीर असते. वजनावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी सकाळी किंवा रात्रीच्या जेवणात कमी तेलाचा वापर करून बनवलेली पनीर भुर्जी खावी. तसेच, गव्हाच्या किंवा मल्टीग्रेन ब्रेडचा वापर करून, त्यात पनीर आणि भरपूर भाज्यांचे सारण भरून बनवलेले सँडविच देखील वजनाचा समतोल राखण्यास मदत करते.
मुगाच्या डाळीचे धिरडे (Moong Dal Chilla)-
मुगाची डाळ ही पचायला हलकी आणि प्रथिनांनी समृद्ध असते. मुगाची डाळ काही तास पाण्यात भिजवून, हिरवी मिरची आणि आले घालून ती मिक्सरमध्ये बारीक वाटून घ्यावी. या पिठात चवीनुसार मीठ, हळद आणि कोथिंबीर घालून तव्यावर कमीत कमी तेलात किंवा तुपात हे धिरडे (चिल्ला) दोन्ही बाजूंनी खमंग भाजून घ्यावे. पुदिन्याच्या चटणीसोबत हा पदार्थ खाल्ल्यास शरीराला भरपूर प्रोटीन मिळतात आणि पोटही दीर्घकाळ भरलेले राहते.
अंड्याची ऑम्लेट किंवा उकडलेली अंडी (Eggs)-
जर तुम्ही मांसाहारी किंवा अंडी खाणारे असाल, तर अंड्यापेक्षा उत्तम आणि स्वस्त प्रथिनांचा दुसरा कोणताही पर्याय नाही. अंड्यामध्ये शरीराला आवश्यक असणारी सर्व अमिनो आम्ले योग्य प्रमाणात असतात. सकाळी दोन उकडलेली अंडी (पिवळा बलक काढून किंवा मर्यादित प्रमाणात ठेवून) खाणे वजनाचा काटा कमी करण्यासाठी अत्यंत गुणकारी मानले जाते. याशिवाय, भरपूर भाज्या, कांदा आणि टोमॅटो घालून तयार केलेले ‘व्हेजिटेबल एग ऑम्लेट’ हा देखील एक पौष्टिक पर्याय आहे.
सोयाबीन आणि टोफूचे पदार्थ-
शाकाहारी आहारात सोयाबीनला प्रथिनांचे ‘पॉवरहाऊस’ म्हटले जाते. सोयाबीनच्या वड्या (Soya Chunks) गरम पाण्यात उकळून, त्यांचा वापर करून बनवलेली सुकी भाजी किंवा पुलाव चवीला उत्तम लागतो. तसेच, दुधाच्या पनीरऐवजी सोयाबीनच्या दुधापासून बनवलेले ‘टोफू’ (Tofu) वापरणे वजन कमी करणाऱ्यांसाठी अत्यंत फायदेशीर असते. टोफूमध्ये कॅलरीज अतिशय कमी आणि प्रथिने जास्त असतात, ज्यामुळे शरीरातील अतिरिक्त मेद (चरबी) विरघळण्यास मदत होते.
योग्य आहारासोबतच रोज पुरेसे पाणी पिणे, पुरेशी झोप घेणे आणि नियमित चालणे किंवा व्यायाम करणे यामुळे वजनात वेगाने सकारात्मक बदल दिसून येतो. या उच्च प्रथिनांच्या रेसिपींचा रोजच्या आहारात समावेश केल्यास, भूकेवर नियंत्रण राहून शरीराला आवश्यक असणारे पोषण मिळते आणि निरोगी पद्धतीने वजन कमी करणे सहज शक्य होते.
