Health Tips : सध्याच्या व्यस्त जीवनशैलीत वजन वाढणे ही एक गंभीर समस्या बनली आहे. वजन कमी करण्यासाठी अनेकदा महागडे आणि बाजारात मिळणारे विशेष अन्नपदार्थ (डाएट फूड) खाण्याचा सल्ला दिला जातो. परंतु, आपल्या स्वयंपाकघरात रोज उपलब्ध असणाऱ्या साध्या आणि घरगुती आहारातूनही आपण अत्यंत प्रभावीपणे वजन कमी करू शकतो. घरच्या घरी वजन सुलभतेने नियंत्रणात ठेवण्यासाठी सकाळ, दुपार आणि संध्याकाळच्या भोजनाचे एक सविस्तर आणि शास्त्रोक्त ‘डाएट मॉडेल’ खालीलप्रमाणे आहे.
१. सकाळचा अल्पोपहार (ब्रेकफास्ट): ऊर्जेचा स्रोत-
सकाळचा नाश्ता हा दिवसातील सर्वात महत्त्वाचा आहार मानला जातो. वजन कमी करायचे असल्यास सकाळी उपाशी राहणे पूर्णपणे टाळावे. सकाळी शरीराला प्रथिने (प्रोटीन्स) आणि फायबरची सर्वाधिक गरज असते.
पर्याय १: घरात सहज उपलब्ध असणाऱ्या रव्यापासून किंवा पोह्यांपासून बनवलेला उपमा/पोहे. यामध्ये शेंगदाण्याऐवजी भरपूर प्रमाणात गाजर, मटार आणि कढीपत्ता यांसारख्या भाज्यांचा वापर करावा.
पर्याय २: मोड आलेली मटकी, मूग किंवा चणा यांचे हलकेसे वाफवलेले उसळ-सॅलड.
पर्याय ३: गव्हाचा किंवा ज्वारीचा कमी तेलातील थालीपीठ किंवा डोसा.
पेय: यासोबत साखरेविना किंवा गुळाचा वापर करून केलेला चहा/कॉफी किंवा ताजे ताक घेता येईल.
२. दुपारचे मुख्य भोजन (लंच): समतोल आहार
दुपारच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यांचा समतोल असणे आवश्यक आहे. जेवताना अन्नाचा दर्जा आणि प्रमाण या दोन्ही गोष्टी महत्त्वाच्या ठरतात.
१. भाकरी किंवा चपाती: वजनावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी गव्हाच्या चपातीऐवजी ज्वारी, बाजरी किंवा नाचणी (नागली) यांच्या भाकरीला प्राधान्य द्यावे. भाकरीमध्ये फायबरचे प्रमाण अधिक असल्याने पोट जास्त वेळ भरलेले राहते.
२. वरण आणि भाजी: रोजच्या जेवणातील तुरीचे, मुगाचे वरण किंवा डाळीचे कढण घ्यावे. पालेभाज्या (मेथी, पालक, शेपू) किंवा फळभाज्या (दुधी भोपळा, पडवळ, कारले) कमी तेलात आणि कमी मसाल्यात शिजवून घ्याव्यात.
३. सॅलड आणि दही: जेवणापूर्वी एक वाटीभरून काकडी, गाजर, टोमॅटो आणि कोबी यांचे सॅलड (कोशिंबीर) खावे, ज्यामुळे अतिजेवण टाळता येते. सोबत एक वाटी ताजे घरगुती दही किंवा ताक अवश्य घ्यावे.
३. संध्याकाळचा सुका नाश्ता (इव्हनिंग स्नॅक्स): भुकेवर नियंत्रण
दुपारच्या जेवणानंतर आणि रात्रीच्या जेवणापूर्वी, म्हणजेच संध्याकाळी ४ ते ६ च्या दरम्यान बऱ्याच जणांना हलकी भूक लागते. या वेळी तळलेले किंवा पडून राहिलेले पदार्थ खाल्ल्याने वजन वेगाने वाढते. या भुकेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी घरगुती पर्याय निवडावेत.
१. मुरमुरे किंवा मखाना: तेल न वापरता भाजलेले साधे मुरमुरे (भडंग नव्हे) किंवा मखाने हा एक उत्तम पर्याय आहे.
२. फुटाणे: एक मूठभर भाजलेले चणे (फुटाणे) खाल्ल्याने शरीराला भरपूर प्रथिने मिळतात.
३. हंगामी फळे: घरात उपलब्ध असणारे कोणतेही एक ताजे फळ (सफरचंद, पेरू, पपई किंवा टरबूज) या वेळी खावे.
४. रात्रीचे हलके जेवण (डिनर): पचनास सुलभ
रात्रीचे जेवण हे नेहमी हलके आणि झोपण्याच्या किमान दोन ते तीन तास आधी घेणे अत्यंत गरजेचे आहे. रात्री शरीराची हालचाल कमी होत असल्याने जड अन्न पचण्यास त्रास होतो आणि चरबी साठू लागते.
१. खिचडी किंवा सूप: तांदूळ आणि मुगाच्या डाळीची मऊ खिचडी (ज्यात डाळीचे प्रमाण तांदळापेक्षा जास्त असावे) किंवा घरात उपलब्ध भाज्यांचे सूप घ्यावे.
२. कढी-भात किंवा सॅलड: अगदीच भूक असल्यास अगदी कमी प्रमाणात भात आणि कढी घेता येईल. रात्रीच्या जेवणात कच्च्या भाज्या किंवा उकडलेल्या भाज्यांचे प्रमाण जास्त ठेवावे.
३. महत्त्वाचा सल्ला: वजन कमी करण्याच्या या प्रवासात दिवसातून किमान ३ ते ४ लीटर पाणी पिणे, साखरेचे व तेलाचे प्रमाण अत्यंत मर्यादित ठेवणे आणि रोज रात्री ७ ते ८ तासांची शांत झोप घेणे तितकेच अनिवार्य आहे.
(टीप: वरील बातमी फक्त माहिती म्हणून वाचकांपर्यंत पोहोचवत आहोत यात आम्ही कोणताही दावा करत नाही)
