Calcium Rich Foods: कॅल्शियम हे आपल्या शरीरातील हाडांच्या आणि दातांच्या मजबुतीसाठी अत्यंत आवश्यक असलेले महत्त्वाचे खनिज आहे. मात्र, एका संशोधनानुसार पुरुषांच्या तुलनेत महिलांमध्ये कॅल्शियमची कमतरता सर्वाधिक प्रमाणात आढळते. आई बनल्यानंतर स्तनपान देणे, रजोनिवृत्ती (मेनोपॉज) दरम्यान शरीरात होणारे हार्मोनल बदल, व्हिटॅमिन डी ची कमतरता आणि रोजच्या आहारातील निष्काळजीपणा यामुळे महिलांचे शरीर कमकुवत होऊ लागते.
आपले शरीर स्वतःहून कॅल्शियम तयार करू शकत नाही, त्यामुळे केवळ योग्य आहाराच्या माध्यमातूनच याची पूर्तता केली जाऊ शकते. जाणून घेऊया महिलांना निरोगी राहण्यासाठी दररोज किती कॅल्शियमची गरज असते.
दिवसभरात किती कॅल्शियम आवश्यक आहे?
प्रसिद्ध आरोग्य संस्था ‘मायो क्लिनिक’च्या अहवालानुसार, वयानुसार शरीराची कॅल्शियमची गरज बदलते:
- 19 ते 50 वर्षे वयोगट: या वयातील महिला आणि पुरुषांना दररोज किमान 1000mg कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
- 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयोगट: वाढत्या वयासोबत हाडे ठिसूळ होऊ लागतात, त्यामुळे या वयातील व्यक्तींच्या शरीराला रोज 1000 ते 1200mg कॅल्शियमची गरज भासते.
कॅल्शियमची कमतरता भरून काढण्यासाठी सर्वोत्तम आहार टिप्स
महिलांनी आपल्या रोजच्या जेवणात खालील पोषक घटकांचा समावेश केल्यास शरीरातील कॅल्शियमची पातळी वेगाने सुधारू शकते:
- १. दुग्धजन्य पदार्थ (डेअरी प्रॉडक्ट्स): दररोजच्या आहारात एक ग्लास साय न काढलेले दूध, एक वाटी ताजे दही किंवा एक कप पनीरचा समावेश करा. हे पदार्थ कॅल्शियमचे सर्वात मोठे आणि उत्तम स्त्रोत मानले जातात.
- २. हिरव्या पालेभाज्या: पालेभाज्यांमध्ये केवळ कॅल्शियमच नसते, तर लोह (आयर्न) आणि फायबरचे प्रमाणही भरपूर असते. आहारात बदल म्हणून कधी पालेभाज्यांचे सूप, कधी कोशिंबीर तर कधी भाजी बनवून याचे सेवन करता येते.
- ३. पौष्टिक बिया (सीड्स): तीळ आणि चिया सीड्स हे आकाराने लहान असले तरी ते कॅल्शियम, प्रोटीन आणि चांगल्या चरबीचा (हेल्दी फॅट्स) खजिना आहेत. संध्याकाळच्या भुकेच्या वेळी हे खाऊ शकता किंवा सकाळी दुधाच्या शेकमध्ये मिक्स करून घेऊ शकता.
- ४. अंजीर आणि सोया उत्पादने: दुधामध्ये अंजीर उकळून पिणे शरीरासाठी खूप फायदेशीर ठरते, कारण यातून पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन-के देखील मिळते. याशिवाय बाजारात मिळणारे टोफू आणि सोयाबीन हे देखील कॅल्शियम वाढवण्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत.
व्हिटॅमिन डी चे महत्त्व विसरू नका!
आहारात केवळ कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करणे पुरेसे नाही. जोपर्यंत तुमच्या शरीरात ‘व्हिटॅमिन डी’ पुरेशा प्रमाणात नसेल, तोपर्यंत शरीर कॅल्शियम शोषून घेऊ शकत नाही. त्यामुळे दररोज काही वेळ सकाळच्या कोवळ्या उन्हात बसा किंवा व्हिटॅमिन डी समृद्ध असलेल्या खाद्यपदार्थांचे सेवन करा, जेणेकरून खाल्लेल्या अन्नातील कॅल्शियम हाडांपर्यंत पोहोचू शकेल.
