Fasting Diet Plan : भारतीय संस्कृतीमध्ये उपवासाला अत्यंत महत्त्वाचे आणि पवित्र स्थान आहे. श्रावण महिना, आषाढी वारी, नवरात्र किंवा वेगवेगळ्या सणांच्या निमित्ताने अनेक जण आवर्जून उपवास करतात. पूर्वी केवळ धार्मिक कारणांसाठी केले जाणारे उपवास आता आरोग्याच्या दृष्टीने शरीराला ‘डिटॉक्स’ (Detoxification – शरीरातील विषारी घटक बाहेर टाकणे) करण्यासाठी देखील केले जातात. मात्र, अनेकदा उपवासाच्या नावाखाली साबुदाणा खिचडी, बटाट्याचे वेफर्स, तळलेले पापड आणि गोड पदार्थांचे अवाजवी सेवन केले जाते. यामुळे शरीराला फायदा होण्याऐवजी अपचन, ॲसिडिटी, आळस आणि वजन वाढणे अशा समस्या उद्भवतात.
उपवासाच्या दिवशी शरीरातील ऊर्जा (Energy) टिकवून ठेवण्यासाठी आणि आरोग्याची हानी न होऊ देता वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आहारतज्ज्ञांच्या (Dietitians) सल्ल्यानुसार एक उत्तम आणि संतुलित ‘डाएट प्लॅन’ (Upvas Diet Plan) खालीलप्रमाणे असायला हवा.
१. सकाळची सुरुवात (Breakfast): ऊर्जेचा उत्तम स्रोत
रात्रीच्या दीर्घ काळानंतर शरीराला तात्काळ ऊर्जेची गरज असते. त्यामुळे सकाळी उठल्यावर चहा किंवा कॉफीने सुरुवात न करता निरोगी पर्याय निवडावेत.
सकस सुकामेवा: सकाळी उठल्यावर ४ ते ५ भिजवलेले बदाम आणि २ अक्रोड खावेत. यामुळे शरीराला आवश्यक प्रथिने (Proteins) आणि निरोगी फॅट्स मिळतात.
ताजी फळे: सफरचंद, केळी, डाळिंब किंवा पपई यांसारख्या मोसमी फळांचे सेवन करावे. फळांमधील नैसर्गिक साखर शरीराला दिवसभर सक्रिय ठेवण्यास मदत करते.
२. दुपारचे जेवण (Lunch): हलका पण पौष्टिक आहार
दुपारच्या जेवणात साबुदाणा किंवा बटाटा यांसारखे पचायला जड आणि स्टार्चयुक्त पदार्थ खाणे टाळावे. त्याऐवजी खालील पर्याय उत्तम ठरतात:
भगर (वरई) आणि शेंगदाण्याची आमटी: भगर हा फायबरचा (Fibre) खूप चांगला स्रोत आहे. कमीत कमी तेलात बनवलेली भगर आणि आमटी खाल्ल्याने पोट दीर्घकाळ भरलेले राहते.
राजगिरा किंवा शिंगाड्याची भाकरी: राजगिरा हा कॅल्शियम आणि प्रथिनांनी समृद्ध असतो. राजगिऱ्याच्या पिठाची भाकरी आणि सोबत बटाट्याची उकडलेली सुकी भाजी (कमी तिखट) हा एक उत्तम संतुलित आहार आहे.
दही किंवा ताक: जेवताना एक वाटी ताजे दही किंवा जिरे घालून बनवलेले ताक आवर्जून प्यावे. यामुळे पचनक्रिया सुलभ होते आणि शरीराला थंडावा मिळतो.
३. संध्याकाळचा फराळ (Evening Snacks): भूक नियंत्रणात ठेवण्यासाठी
संध्याकाळच्या वेळी भूक लागल्यास तळलेले वेफर्स किंवा चिवडा खाण्याऐवजी आरोग्यदायी पर्याय निवडावेत.
भाजलेले मखाने (Fox Nuts): मखान्यांमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण अत्यंत कमी आणि अँटी-ऑक्सिडंट्सचे प्रमाण भरपूर असते. थोडेसे तूप आणि जिरेपूड टाकून भाजलेले मखाने चहा किंवा कॉफीसोबत खावेत.
भाजलेले शेंगदाणे: थोडेसे भाजलेले शेंगदाणे किंवा सुक्यामेव्याचे लाडू (गूळ घालून केलेले) खाल्ल्याने शरीराला ताकद मिळते.
४. रात्रीचे जेवण (Dinner): पचायला हलके आणि सुटसुटीत
रात्रीचे जेवण नेहमी हलके असावे, जेणेकरून रात्री शांत झोप लागेल आणि सकाळी उठल्यावर ताजेतवाने वाटेल.
फळांचा सॅलड किंवा सूप: वेगवेगळ्या फळांचे बारीक तुकडे करून त्यात थोडे सेंधव मीठ (Rock Salt) टाकून खावे. किंवा दुधी भोपळ्याचे सूप (उपवासाला चालत असल्यास) प्यावे.
दूध: रात्री झोपण्यापूर्वी एक ग्लास कोमट दुधाचे सेवन करावे. यामुळे शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे मिळतात.
५. हायड्रेशन (Hydration): पाण्याचे प्रमाण टिकवून ठेवा
उपवासाच्या दिवशी केवळ अन्न न खाण्यावर भर दिला जातो, परंतु पाणी पिण्याकडे दुर्लक्ष होते. शरीरात पाण्याची कमतरता भासल्यास चक्कर येणे, डोकेदुखी आणि थकवा जाणवू लागतो.
तरल पदार्थ: दिवसभरात किमान ८ ते १० ग्लास पाणी प्यावे. पानाव्यतिरिक्त शहाळ्याचे पाणी (Coconut Water), लिंबू पाणी (सेंधव मीठ टाकून) किंवा ताजी ताक यांचे सेवन करून शरीर हायड्रेट ठेवावे.
